2. Advent: Skigymnastik
Nachdem Corona die Skisaison 2019 frühzeitig beendet hat und letztes Jahr der Wintersport nur begrenzt möglich war, ist die Vorfreude auf den Winterspaß diesen Winter umso größer. Damit der Pistenspaß nicht vorzeitig im Krankenhaus endet, ist die richtige Vorbereitung entscheidend.
Frühzeitig angefangene und regelmäßig durchgeführte Skigymnastik verringert nicht nur die Verletzungsgefahr, sondern auch den Muskelkater und gibt Sicherheit auf und neben der Piste. Nicht nur Sportmuffel, sondern auch Sportbegeisterte sollten das Thema Skigymnastik ernst nehmen, da die Belastung im Schnee für alle eine ungewohnte Herausforderung ist. Im besten Fall starten Sie mit der Skigymnastik ca. 8 bis 10 Wochen vor dem Skiurlaub für 3 bis 5 Einheiten die Woche mit jeweils ca. 20 Minuten Dauer.
Da Knieverletzungen die häufigsten Verletzungen beim Skifahren sind, steht die Kräftigung der Knie- und Beinmuskulatur bei der Skigymnastik im Fokus. Aber auch das Training der Rumpfmuskulatur ist ein wichtiger Bestandteil der Skivorbereitung. Wessen Gelenke und Muskeln optimal auf die besondere Belastung beim Wintersport trainiert sind, dem sind mehr Spaß auf der Piste und weniger Stürze garantiert. Denn nur eine gute Muskelkraft und Koordination macht es Möglich, Körperspannung und Balance auch dann zu halten, wenn unerwartet Unebenheiten auf der Piste auftauchen. Aus diesem Grund ist es wichtig, eine gute Ausdauer und ausreichend Kraft zu haben, damit man seine Skikünste zeigen kann.
Die Skigymnastik kann theoretisch überall dort gemacht werden, wo etwas Platz ist. Schließlich werden keine sperrigen Geräte wie im Fitnessstudio gebraucht. So lassen sich die 20 Minuten Training recht gut in den alltäglichen Rhythmus integrieren, wie zum Beispiel als aktiver Auftakt der Mittagspause oder während der Lieblingsserie abends vor dem Fernseher. Anfangs ist das Programm vielleicht noch etwas anstrengend, aber mit der Zeit wird es sicher ganz viel Spaß machen.
Im folgenden haben wir eine kleine Zusammenstellung verschiedener Übungen für das Skigymnastik-Workout zuhause. Wem 40 Sekunden Belastung zu viel ist, kann auch erstmal mit 30 Sekunden Belastung und 30 Sekunden Pause starten. Wenn Ihnen die 40 Sekunden Blastung noch zu wenig ist, könnnen Sie die Belastung auch auf 45 oder sogar 50 Sekunden erhöhen mit 15 bzw. 10 Sekunden Pause. Die Krafttrainings-Intervalle werden mindestens zweimal durchgeführt, wer mehr als 20 Minuten Zeit hat und mag, kann die Intervalle auch dreimal machen.
1. Aufwärmen
40 Sek. auf der Stelle Laufen
20 Sek. Pause
40 Sek. Hampelmänner
20 Sek. Pause
40 Sek. Mountain Climber/ Bergsteiger
2. Mobilisation
Hüft und Knie Mobilisation
Aufrechter Sitz. Füße sind schulterbreit aufgestellt. Hände stützen hinter dem Körper. Nun beide Beine zu einer Seite kippen bis beide Knie Bodenkontakt haben. Jetzt die Hüfte strecken. Dann in die Ausgangsposition zurückkehren, zur anderen Seite kippen und wieder die Hüfte in die Streckung bringen.
3. Koordination
Pro Seite 3x eine Standwaage oder ein Einbeinstand
4. Krafttraining
40 Sek. Kniebeugen
Im schulterbreiten Stand wird das Gesäß abgesenkt und nach hinten geschoben, als ob man sich auf einen Stuhl hinter sich setzen möchte. Dabei nur so tief gehen, wie es kräftemäßig gehalten werde kann und die Fersen auf dem Boden bleiben. In der abgesenkten Position sollten die Knie leicht nach außen zeigen und nicht nach innen fallen. Anschließend wieder das Gesäß hoch in den aufrechten Stand bewegen.
20 Sek. Pause
40 Sek. Brücke aufrollen
In Rücklage werden die Beine aufgestellt und die Arme zur Stabilisierung leicht vom Körper abgespreizt auf den Boden gelegt. Danach wird das Gesäß langsam angehoben und wie Wirbelsäule Wirbel für Wirbel hochgerollt, sodass eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien entsteht. Dabei berühren lediglich der obere Rücken, der Kopf, die Arme und die Fußsohlen den Boden. Diese Position wird kurz gehalten und danach wird das Gesäß wieder Wirbel für Wirbel abgesenkt. Während der gesamten Übungsausführung sollte die Knie leicht nach außen gerichtet sein.
20 Sek. Pause
40 Sek. Seitliche Ausfallschritte
Aufrechter hüftbreiter Stand. Dann einen großen Schritt zur Seite machen. Der andere Fuß bleibt stehen. Das Gesäß nach hinten schieben, der Rücken bleibt gerade. Nun das Bein, welches den Schritt zur Seite gemacht hat, beugen, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist und sich dann wieder in die Ausgangsposition zurückdrücken.
20 Sek. Pause
40 Sek. Russian Twist
Im Sitzen werden die Fersen auf dem Boden aufgestellt und der Oberkörper nach hinten abgesenkt und in Schräglage gehalten. In dieser Position wird der Oberkörper von links nach rechts rotiert und mit den Händen jeweils seitlich neben dem Körper der Boden kurz berührt. Falls das zu einfach ist, könnten die Füße angehoben werden oder alternativ eine Wasserflasche/ ein Gewicht neben dem Körper aufgesetzt.
20 Sek. Pause
40 Sek. Ausfallschritte
Aus dem schulterbreiten Stand wird ein großer Schritt nach vorne gemacht, sodass die Ferse des hinteren Fußes den Boden verlassen muss. Danach wird der Oberkörper abgesenkt, wobei das Knie des hinteren Beins in Richtung Boden geht, aber diesen nicht berührt.
20 Sek. Pause
40 Sek. Good Mornings
Im schulterbreiten Stand wird mit nach oben ausgestreckten Armen der Oberkörper gestreckt soweit wie möglich abgesenkt und wieder aufgerichtet. Die Hüfte wird dabei nach hinten geschoben und die Beine leicht gebeugt.
20 Sek. Pause
5. Dehnung
Dynamische Vorbeuge
Im aufrechten Stand wird der Oberkörper nach vorne gebeugt und die Arme ausgestreckt. In dieser Position soll der Rücken ganz locker gelassen werden, und die Beine im Wechsel gebeugt und gestreckt werden. Dabei ist immer ein Bein gestreckt und eins gebeugt.
Öffnung Ventral
Halber Kniestand, Oberkörper aufgerichtet, Gesäß und Bauch angespannt; Oberkörper Arme und Oberschenkel in eine Linie bringen. Es sollte eine Dehnung im Bereich des Hüftbeugers zu spüren sein.
Gesäß Dehnung
In Rückenlage mit aufgestellten Füßen wir der Unterschenkel des einen Beins kurz über dem Knie des anderen Beins aufgelegt. Danach wird das aufgestellte Bein in Richtung Oberkörper mit Hilfe der Arme gezogen. Am besten fasst man hierfür um den Ober- oder Unterschenkel. Hierbei sollten die Schultern und der Kopf entspannt auf dem Boden liegen.
Viel Spaß bei den Vorbereitungen und auf der Piste!