Wenn wir achtsam sind, entscheiden wir uns dafür, die Details unserer Erfahrung genau so wahrzunehmen, wie sie in diesem Moment sind, ohne zu urteilen oder sie sofort verändern zu wollen.
(Aus „Das Praxisbuch der Achtsamkeit“ von Sarah Silverton, 2012)
Achtsamkeit bedeutet bewusst wahrnehmen, bewusst im hier und jetzt sein, sich auf den Moment zu konzentrieren, ohne zu bewerten. Die Wahrnehmung des Moments wird häufig durch Gedanken an die Zukunft oder die Vergangenheit überlagert, dies verhindert, den aktuellen Moment bewusst zu leben und zu genießen. In unserem Alltag werden häufig viele Tätigkeiten gleichzeitig durchgeführt ständig befinden wir uns in Multitasking-Situationen. Das Gehirn ist dauerhaftem Input und Informationen ausgesetzt, vieles soll und passiert gleichzeitig dies überfordert und stresst unser Gehirn und unseren Körper. Mehr Achtsamkeit im Alltag führt zu innerer Ruhe und mehr Gelassenheit, es verbessert die Stressbewältigung und führt zu einer positiven Einstellung.
Dankbar sein
Üben Sie sich darin dankbar zu sein, auch für kleine und alltägliche Dinge. Es ist wichtig zu erkennen, was man in seinem Leben bereits hat und nicht was vermeintlich noch fehlt. Nehmen Sie sich abends ein paar Minuten Zeit und schreiben Sie sich jeden Abend 3-5 Dinge auf für die Sie an diesem Tag dankbar waren oder die erfolgreich waren. Wenn Sie sich schlecht fühlen, können Sie diese Liste nehmen und durchlesen, so können Sie sich die positiven Dinge, die Sie haben oder bereits erreicht haben vor Augen führen.
Wahrnehmungs-Spaziergang
Nehmen Sie sich einen Moment Zeit und nutzen Sie diese für einen kleinen Spaziergang an der frischen Luft. Versuchen Sie während des Gehens ganz bei sich und Ihrer Umwelt zu sein, vermeiden Sie Ablenkungen durch Handy oder Gespräche.
Versuchen Sie auf dem Weg bewusst wahrzunehmen, was Sie sehen, was Ihnen gefällt oder Sie erfreut, vielleicht nehmen Sie auch andere Gefühle wahr. Versuchen Sie sich ganz auf die Umgebung zu konzentrieren, vielleicht fallen Ihnen Dinge auf, die Sie vorher noch nie bewusst wahrgenommen haben. Versuchen Sie außerdem die körperlichen Gefühle während des Spaziergangs wahrzunehmen, vielleicht wärmt die Sonne Ihre Haut oder es weht seine leichte Brise, die sich kalt auf Ihrer Haut anfühlt. Fühlen Sie in sich hinein, wie sich Ihre Muskeln, die Sie bewegen anfühlen, was Ihre Fußsohle fühlt, die Sie trägt. Nehmen Sie sich Zeit, um Ihre Umwelt und Sie selbst darin bewusst wahrzunehmen und nehmen Sie die Gefühle die Sie empfinden in sich auf.
Atmung
Bewusstes tiefes ein und Ausatmen hilft in Stresssituationen und beruhigt. Wichtig ist es sich ganz bewusst auf die Atmung zu konzentrieren. Bewusstes Atmen erreicht im Körper einen Entspannungszustand durch längeres Ausatmen wird der Parasympathikus aktiviert, der Teil des zentralen Nervensystems welcher für Entspannung zuständig ist. Bewusstes Atmen kann den Blutdruck senken und führt zu einer besseren Sauerstoffversorgung der Zellen.
Kastenatmung
Stellen Sie sich vor Sie atmen in einer Kastenform, Ihr Atem fließt immer an den gleich langen Seiten eines Kastens entlang.
Atmen Sie ein und zählen Sie dabei stumm bis vier, halten Sie den Atem und zählen Sie bis vier, Atmen Sie aus, während Sie bis vier zählen, den Atem wieder halten und bis vier zählen. Beginnen Sie die Übung im gleichen Rhythmus nochmal von vorne, atmen Sie wieder ein und zählen bis vier…
Wiederholen Sie die Übung bis Sie sich ruhig fühlen.
4-7-8 Atmung
Atmen Sie bei dieser Übung durch die Nase ein und durch den leicht geöffneten Mund wieder aus. Atmen Sie durch die Nase ein und zählen dabei stumm bis vier, halten Sie den Atem an und zählen bis sieben, Atmen Sie anschließend durch den leicht geöffneten Mund vollständig aus und zählen dabei bis acht. Beginnen Sie wieder von vorne, atmen Sie ein auf vier, halten den Atem auf sieben und atmen aus auf acht. Wiederholen Sie diese Übung mindestens vier Mal.
Führen Sie die Atemübung immer in sicherer Umgebung durch, es ist normal, dass man durch Atemübungen etwas benommen oder schwindelig werden kann.
Digital Detoxing
Legen Sie das Smartphone und andere digitale Medien einmal für einen Moment zur Seite und lassen Sie Ihr Gehirn zur Ruhe kommen. Das Smartphone ist ein ständiger Begleiter, ständig erhalten wir Nachrichten, sind dauerhaft erreichbar oder scrollen uns bei Lageweile stundenlang durch Social Media. Diese ständige und dauerhafte Flut an Informationen löst in Gehirn und Körper Stressreaktionen aus, Folgen sind z.B. Konzentrations- oder Schlafstörungen. Körper und Geist brauchen Ruhephasen zur Erholung.
Versuchen Sie sich Smartphone/ digital freie Zeiten einzurichten, zum Beispiel bereits früher am Abend das Handy zur Seite legen und in den Ruhemodus versetzen, um nach dem geschafften Tag zur Ruhe kommen zu können. Oder Handy freie Zonen einrichten, zum Beispiel im Schlafzimmer, am Esstisch oder in der Bahn und stattdessen das Essen oder die Umgebung bewusst und ohne Ablenkung wahrnehmen und dem Gehirn eine Auszeit gönnen.
Achtsam essen
Auch beim Essen sind wir häufig abgelenkt, lesen Nachrichten, der Fernseher läuft nebenbei oder wir unterhalten und oder telefonieren. Durch diese Ablenkungen nehmen wir das Essen gar nicht mehr wahr. Nutzen Sie die nächste Gelegenheit einer Mahlzeit und genießen diese ganz bewusst und ohne Ablenkung. Essen Sie ihr Essen langsam, Bissen für Bissen, nehmen Sie den Geschmack wahr, können Sie verschiedene Geschmackskomponenten und Gewürze erschmecken? Achten Sie auf die Konsistenz des Essens und nehmen diese bewusst wahr wie fühlt es sich an? Erfreuen Sie sich an Ihrem Essen. Nehmen Sie sich diese Übung für eine oder alle Ihre Mahlzeiten vor. Durch die kleine Pause für Ihr Gehirn kommen Sie zur Ruhe. Auch die Verdauung funktioniert besser, wenn langsam gegessen und gut gekaut wird.
Quellen:
Von Hehn, Svea und von Hehn, Arist. Achtsamkeit in Beruf und Alltag. Freiburg, 2015.